• Frecuencia Cardiaca

    Frecuencia Cardiaca

    La Frecuencia Cardiaca y el trabajo por porcentajes de intensidad.

    Muchos son los que se preguntan a diario cual es la importancia de la frecuencia cardiaca y su rendimiento deportivo. Que son aspectos tales como la bradicardia y cuál es la influencia de esta en el posicionamiento deportivo de un atleta. 

    La frecuencia cardiaca no es otra que el número de latidos que nuestro corazón realiza por minuto y teniendo en cuenta factores tales como nivel de entrenamiento, edad y factores de riesgo, se puede hacer una estimación sobre porcentajes de entrenamiento. 

    Son muchas las personas que nos preguntan a menudo que ritmo deberían llevar  en la cinta de correr o en la misma elíptica. En primer lugar lo que hay que valorar es el objetivo a conseguir y en función a ese, podemos establecer un trabajo por porcentaje de intensidad basado en la frecuencia cardiaca. 

    Digamos que le decimos a alguien la idea de trabajar a un 80% de intensidad de su FCMAX. La pregunta, lógicamente será: ¿Cuál es mi frecuencia cardiaca máxima? 

    En este artículo utilizaremos, para explicar esto detalladamente, la fórmula de Karvonen. Cabe destacar que, esta fórmula no es la más recomendable si se trata de establecer las pautas para un deportista de competición pero si es cierto que para la población media es una fórmula más que asequible y aceptable. 

    APRENDAMOS A OBTENER EL PORCENTAJE DE TRABAJO SOBRE LA INTENSIDAD.

    Supongamos una persona de 75kg, 180cm de altura, 22 años de edad y una frecuencia cardiaca en reposo de 55lpm (esta se obtiene midiéndose las pulsaciones todas las mañanas durante 5 días y estableciendo la media). Le decimos que tiene que trabajar a un 75% de su FCMax. 

    FCMax = 220 – edad:   220 – 22 = 198

    FCReserva: 198 –  FC en reposo : 198 – 55 = 143lpm

    FC para trabajar a un 75% de Intensidad:

    (143 x 75%) + FCrep:  (143×75%)+55= 162,5lpm

    Por tanto este sujeto deberá rendir a 162lpm para estar trabajando al 75% de su FCMax. Destacar que la frecuencia cardiaca queda altamente ligada en 1:1 con el VO2Max (consumo máximo de oxígeno), que es el factor determinante fundamental para valorar la potencia y capacidad aeróbica de un  individuo

    Como consecuencia, trabajar a un 75% de FCMax es como trabajar a un 75% de VO2 Max y por consiguiente nos permite valorar y monitorizar nuestro rendimiento aeróbico máximo.

    Una vez que somos capaces de pautarnos la intensidad de entrenamiento podremos utilizar diferentes modelos de carga en función de nuestra condición física.

    ZONA1: Zona cardiaca de seguridad

    Trabajo entre el 50-60% de la FCmáx. Recomendada para acondicionamiento muy básico o actividades de rehabilitación.
    En esta zona no se producen adaptaciones funcionales. Es decir mejoras en el organismo. Sólo en aquellos casos en que el nivel físico de la persona sea muy bajo. El metabolismo energético predominante es el de las grasas.
    Puede servir para personas con poco nivel físico o bien, en casos de personas con buen nivel físico, intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más dura

    ZONA 2: Aeróbica 1

    Trabajo entre el 60-70% de la FC máx.
    Recomendada para mantenimiento físico y mejora de la salud.   
    En esta zona ya se empiezan a producir adaptaciones del organismo al ejercicio. El metabolismo energético es el de las grasas y el de los hidratos de carbono (lipólisis y glucólisis), a mayor nivel de intensidad la utilización de los hidratos de carbono será mayor.

    ZONA 3: Aeróbica 2

    Trabajo entre el 70-80% de la FC máx.
    Recomendada sólo para deportistas comprometidos y con buena condición física. La degradación de los hidratos de carbono es mayor en esta zona que en la anterior. Es un trabajo de más calidad y en donde se pueden obtener unas adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condición física.

    ZONA 4: Zona de umbral anaeróbica

    Trabajo entre el 80-90% de la FC máx.
    Recomendada sólo para deportistas de alto nivel   

    Ahora trabajamos cerca del umbral anaeróbico. Cuando se entrena a este nivel de intensidad empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico, ya que en la producción de energía por vía anaeróbica se genera este compuesto.
    Se puede entrenar más duro y en muchos momentos con ausencia de oxígeno. Sólo se debe utilizar con gente con un buen nivel de condición física.

    ZONA 5: De alta densidad o zona de peligro   

     Trabajo a más de 90% de la FC máx.
    Recomendada sólo para deportistas de alto nivel   
    En este nivel sólo se puede entrenar controlados constantemente por profesionales del deporte y de la medicina.
    Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea con deuda de oxígeno

    Esperamos con este pequeñísimo artículo haber solucionado o despejado algunas dudas con respecto al trabajo por frecuencia cardiaca y lo que este supone sobre el rendimiento humano.

     

    Iñigo Aparicio Garcia
    Licenciado en Ciencia de la Actividad Física y el Deporte